夏天到了，要SHOW 一SHOW 肌肉，過去談了很多減重減脂的文章，但其實需要增肌增重的人不少，也有很多人增不到重而感到煩惱。記得有一時期男士很流行韓國式的纖瘦，但現在很像不流行了，反而流行了增肌，每個男士都夢寐以求，但本身很纖瘦的類型，吃了很多也不胖，夠竟攝取什麼營養素來增重呢？現在來談談吧。（注意，以下是給太瘦要增重增肌，吃極都不胖的人！）
- 碳水化合物
長期過瘦的人記住一個原則：先增重，再增肌。最重要第一位的營養素，當然是碳水化合物。最容易被過量攝取的營養素。一般又會進一步分成高 GI 與低 GI 碳水。一天的建議攝取量大約在體重的 2 ~ 3 倍，也就是說，一個 60 公斤的人，就會建議一天攝取 120 克 ~ 180 克的碳水化合物。但吃極都不胖，纖細骨架又要增肌的人便不是這個量了，因為他要增，不是要保持平衡，而且這種體格的人新陳代謝偏快，吃多少流失多少，所以要比這個量要多！
至於要吃多少，其實每個人的份量都不同，總之，有多少吃多少，例如以白飯為例，吃極都是瘦的人如果平時每餐吃一碗，那增重時便最少吃上一碗半至兩碗。但問題來了，很多人因為沒胃口吃那麼多才增不了的，但現在怎樣吃呢？那就要拌飯了（港澳人講撈飯），例如蒸水蛋拌飯（稀的），肉碎拌飯，炆薯仔拌飯等。太瘦的人，可以少吃蔬菜類，因為這種人需要極大量碳水化合物作為能量，纖維應從水果吸收，不然胃裡裝了其他食物便裝不下太多白飯了。當然，可以用粥或其他天然碳水化合物類代替。
問：坊間那些增肥碳水化合物飲料有用嗎？
不是最重要，最重要是平時飲食攝取足夠（比平時更多）的碳水化合物類食物如粥、粉、白飯等。
- 蛋白質
健身界普遍認為最重要的一項營養素。一天的建議攝取量大約在體重的 1.5 ~ 2.2 倍，舉例來說：一個 60 公斤的人，便建議一天攝取 90 克 ~ 132 克的蛋白質。但問題來了，又吃碳水化合物，又吃那麼多蛋白質食物，偏瘦的人就是沒那麼多胃口，又怎樣吃呢？一般給長期偏瘦的人蛋白質豐富的食物都是以肉類為主，但要注意記住第二原則：肉以細碎爛為主，因為長期偏瘦的人腸胃一定是比一般人差，目標是容易消化，容易消化便相對容易吸收，易消化和易吸收也相對很快便肚子餓，那餓了又再吃，形成一個良性循環，這樣便是一個增重的關鍵。
例如肉碎，肉餅，蒸水蛋，這些便是容易消化的高蛋白質食物。但要注意，一般人誤以為瘦就要多吃高脂肪食物，這是錯誤的，增重不是增脂，而且高脂肪食物令腸胃更加不好，所以必須避免，例如不要以為要增重就要多吃雪糕甜品等，無錯，這些都是高碳水化合物類，但也伴著高脂。
問：那要吃增肥奶粉嗎？
不是最重要，有很多人吃了也不見得增重，最重要是照著增重飲食，要吸收的應該是優質蛋白質粉，PCDAAS = 1的（100%吸收率），最好是有機全植物蛋白質粉。另外，增重過程最重要是優質蛋白質粉，第二才是乳清蛋白。因為讓我們身體器官更好，讓腸胃消化能力提高的是全方位的優質蛋白質。
- 微量營養素
微量營養素也是很重要的一環，例如維他命B雜 —— 促進腸胃功能及生產出消化酵素的重要原材料、維他命C —— 提升免疫系統功能及腎上腺素原材料、礦物質鈣和鎂 —— 維持神經系維穩定及保持優質睡眠才能增重…… 等等。所以每天正餐後必須補充天然的多種維他命、礦物質及植物營養素，鎖著宏量營養素。另外，輔酶Q10能提供細胞足夠能量及心肌力去做負重運動，也是增重很關鍵的營養素。
飲食之餘當然要配合非帶氧運動（負重運動），這裡就不詳談了。另外運動後最好配合增肌營養補充，例如剛才提及過的乳清蛋白及增肌飲料，增肌飲料方面最好含有9種必須氨基酸，含豐富支鏈氨期酸BCAA，由白氨酸、纈氨酸、異白氨酸，和最重要的精氨酸。時間上，最佳是運動前後都飲用。
