我們常聽到一句話就是「我代謝好差、隨便吃都胖！」，其實，代謝差正是沒有吃對！提高新陳代謝，該補足哪些營養素？
新陳代謝是什麼？
新陳代謝是身體維持正常運作所需的能量消耗的總和，包括基礎代謝(佔65至70％)、活動消耗的熱量(佔15至30％)和飲食產熱作用(佔約10％)。這些過程是維持正常生理功能所必需的，包括體溫調節、器官運作、細胞修復和生長等。
新陳代謝差 8大原因
- 年齡：隨著年齡增長，新陳代謝速度通常會減慢。 這是由於身體組織和器官的功能下降，包括肌肉質量的減少和體脂肪的增加。
- 遺傳因素：基因可能影響個人的新陳代謝速度。 有些人天生代謝速度較快，而有些人則較慢。
- 優質蛋白質攝取不足：蛋白質是身體建造和修復組織所必需的重要營養素，研究顯示，人體攝取蛋白質後，會暫時提升了20~30%的代謝率，而碳水化合物卻只有5~10%，脂肪則為3%以下。
- 荷爾蒙變化：某些內分泌失調或荷爾蒙變化可能導致新陳代謝速度的變化。例如，在更年期期間，女性荷爾蒙的變化可能導致新陳代謝速度下降。
- 高熱量、高糖分食物：飲食習慣對新陳代謝速度有重要影響。攝入過多的高熱量食物、高脂肪食物和高糖分食物可能導致能量攝取超過消耗，從而使新陳代謝速度減緩。
- 長期久坐、不運動：身體活動和運動水平對新陳代謝速度有影響。運動可以增加能量消耗並促進肌肉質量的維持或增加，進而提高基礎代謝率。
- 睡眠不足：睡眠不足可能影響新陳代謝。研究表明，睡眠不足可能降低基礎代謝率和干擾荷爾蒙的平衡。
- 壓力和情緒因素：長期壓力和情緒因素可能影響新陳代謝速度。壓力荷爾蒙如皮質醇可能干擾正常的新陳代謝過程。
提高新陳代謝該補足哪些營養素？
- 優質蛋白質
優質蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素。攝取足夠的優質蛋白質可以增加基礎代謝率，同時有助於維持肌肉質量。為建造肌肉的重要成分，能提高新陳代謝，且提供人體完整的「必需胺基酸」。優質蛋白質且低飽和脂肪的食物例如大豆+五穀、三文魚、鯖花魚、牛筋（小心汁）、蝦等。也非常適宜同時配合有機的全植物優質蛋白質粉（PDCAAS=1）來食用。
經常有人問到BCAA 支鏈氨基酸，用來增肌，這是什麼呢？其實是由白氨酸、纈氨酸和異白氨酸，都是肌肉構成的關鍵營養素。最好是配有其餘９種必需氨基酸以及兩種條件式必需氨基酸 – 精氨酸及穀氨酸，促進身體的蛋白質合及幫助肌肉組織恢復。
2. 營養代餐
每天可選擇1至2餐改用營養代餐，幫助控制熱量攝取，在食量不大的情況下也能確保攝取到均衡足夠的營養素。它能提供均衡的蛋白質、碳水化合物、脂肪，更添加多種維他命、礦物質及膳食纖維，有助延長飽肚感，最重要是低熱量，有助減脂（要含豐富的膳食纖維、９種人體必需氨基酸、不含人造色素、香料、甜味劑及防腐劑。）如有時不能避免要應酬，翌日可吃代餐取代正餐，以彌補過多的熱量及飽和脂肪攝取。如不可避免要吃醣類食物，可攝取腰豆精華、黃豆精華及歐芹精華，能與人體分解醣分的消化酵素結合，雙重夾擊。以減少醣分轉化為雙醣及單醣和吸收。避免身體攝取過多單醣而致肥，輕易踢走澱粉質類食物如飯、麵和甜品的卡路里！
3. 接合式亞油酸（CLA, 又叫共軛亞麻油酸）
幫助脂肪分解，減少脂肪囤積，維持肌肉比例，搭配運動還可以修飾/雕塑局部曲線。它能重組身體脂肪及肌肉比例，減少肌肉因年齡增長而流失，更有助修減小腹和防止體重回彈。
4. 摩洛血橙萃取物
結合體重管理與運動營養
- 摩洛血橙萃取、B. 麥芽酮糖、C. L-谷氨酰胺
有助分解脂肪和抑制脂肪形成、促進脂肪燃燒、減少糖分（澱粉質）吸收、及提供穩定能量並提升運動期間的耐力。
5. 綠茶磷脂複合物
透過GSP專利技術，有助EGCG於腸道的吸收，降低身體的氧化壓力，促進脂肪代謝及減少脂肪吸收、減少腰圍及體脂肪堆積。
6. 維他命B雜
它們參與身體的能量代謝過程。這些維生素有助於將食物轉化為能量，避免熱量轉成脂肪囤積．由於B雜是水溶性的，不會被存儲存在體內，吸收率低，可以選擇雙效性配方的，即長效釋放及在不同地方釋方不同Ｂ雜，有利身體充份吸收。
7. 膳食纖維+充足水分
膳食纖維對於促進代謝具有重要作用。它有助於提高飽腹感，減少食物攝入量，同時有助於控制血糖和脂質代謝，幫助排除體內毒素廢物。多喝水 : 喝足夠的水對於促進代謝是非常重要的。
8. 綜合維生素/礦物質/植物營養素
幫助身體對抗自由基及氧化壓力，提供完整保護。人體缺了一些微量營養素就會減慢代謝。例如：鋅是許多酶的組成部分，參與多種代謝反應，包括蛋白質、碳水化合物和核酸的代謝。維他命C是一個強效的抗氧化劑，參與許多新陳代謝過程。它有助於促進鐵的吸收和利用，同時也支持免疫系統的功能。
飲食方面
1. 停止錯誤節食、注意營養素的攝取
適量的醣類與脂肪，充足的蛋白質、維生素、礦物質，可讓減重事半功倍。
2. 三餐定時定量。
3. 建議選擇低 GI 的非精緻澱粉類，並補充優質蛋白質，幫助肌肉生成和修復。
4. 降低飲食中的油脂比例，避免油炸、高油烘培等食物。
其他方面
1. 增加運動量，幫助降低體脂及維持減重成果
首要透過肌力或有氧運動有效提高基礎代謝率。如果體能無法負荷的人，可以將運動分成多次進行。
動態暖身 10 分鐘 → 肌力運動 20 分鐘 → 有氧運動 30 分鐘 → 靜態伸展 5 分鐘
2. 充足而良好的睡眠
睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，充足的睡眠，可幫助提升基礎代謝率。
3. 加強減重過程心理支持、避免反彈
常因反覆減重而失去信心，建議加入減重團隊一起健康減重，不要隨便放棄而暴飲暴食。減重成功後要讓正確的飲食、生活型態變成習慣，以避免反彈。
