運動的人什麼時候攝取優質蛋白質最好呢?

做各樣運動或健身,每個人目的都不同,有的為了健美、有的為了減肥、有的為了健康……建立了體內肌肉,鎖著蛋白質後,體內脂肪便會減少,但你知道如何和什麼時候補充最好?

健身或運動後,如果你沒學懂幾時和如何補充優質蛋白質和微量元素,你便錯失了最佳的時間讓肌肉盡快復原及成長,肌肉便會分解代謝和浪費掉成長的機會。有很多研究已證實把握時間補充(代謝合成窗口—— Anabolic window),能大幅度提升肌肉合成。

代謝合成窗口意思是蛋白質(肌肉)在體內的肌肉上不停地作出合成和分解。當蛋白質合成比分解多時,我們身體便會長出肌肉,相反,則肌肉流失。很多研究指出,運動後蛋白質合成會達到頂峰,但同時蛋白質分解開始增加,運動前及運動後,補充適當營養素的時間拖得越久,體內蛋白質分解率就越高,因而造成越運動,肌肉越多流失。其實要增加肌肉合成率很簡單,就是在運動後盡快補充優質蛋白質的膳食和優質蛋白質粉,這不但有效預防肌肉流失,更大大提高肌肉合成率。吸收微量元素同樣道理。

運動後補充優質蛋白粉?

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研究指出,一個平時少做運動的人,運動前吃了45克蛋白質,有助合成代謝時間持續三小時,以避免肌肉流失,就算運動後再吃高蛋白質食物,肌肉增長也不會特別多。相反,平時有做運動的人,運動後補充蛋白質,對於他們的肌肉增長有顯著作用。

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那總結地說無論平時有沒有運動習慣的人,什時候補充優質蛋白質好呢?

  1. 如果你在運動前2~4小時內沒有食蛋白質豐富的食物,那運動後的即時補充優質蛋白質粉就非常重要了,這個情況運動後一小時內最好吸收最少20克蛋白質(優質蛋白質粉加蛋白質豐富食物),以避免肌肉流失。較瘦的人最好加碳水化合物類食物。
  1. 如果你在運動前進食了蛋白質豐富的食物及優質蛋白粉,那運動後攝取優質蛋白質的時間重要性就會降低,只要運動後兩三小時內進食豐富蛋白質食物就足以令肌肉成長及復原,以及避免肌肉流失。
  1. 無論你運動前有沒有攝取足夠蛋白質食物,當你運動的經驗越長,運動後立即補充優質蛋白質粉的重要性越高。所以如果你希望肌肉得到最佳復原和成長,運動後立即攝取20克優質蛋白質(優質蛋白粉及豐富蛋白質食物)是必須的。
  1. 每天的優質蛋白質攝取量是最重要的。

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