睡眠營養

失眠或睡眠質素差是都是人的慢性疾病,失眠導致的問題有好多,包括心理和生理上的問題,有很多情緒病前期的人都是睡眠質素差甚至是由失眠而引起,所以有不少慢性病問題,首先要解決的,便是睡眠質量。睡眠質量差的成因有很多,例如性格、壓力、情緒等等。人的睡眠質量健康就像天秤,天秤的一邊是性格、壓力、情緒等等,另一邊就是構建我們身體的最基本成份——營養 (或保持神經系統穩定的營養素),所以我們要了解什麼營養素及食物針對我們神經系統的健康。

 

  • 鈣、鎂

鈣質與神經傳導物質的合成有關,與情緒穩定、肌肉放鬆和緊張感的消除有關,若缺乏容易出現肌肉痠痛和失眠的症狀;鎂則是與神經和情緒安定有關,缺乏時容易焦慮和情緒起伏大。因此失眠患者,尤其是常覺得肌肉緊繃或半夜常腳抽筋的人 (甚至是懷孕中),可以在平時及睡前適量補充足量的鈣和鎂,鈣鎂比例為 2:1 為最佳。

鈣的天然來源:乳製品、小魚乾、黑芝麻等

鎂的天然來源:堅果種子類(可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果等)、蔬菜及水果(菠菜、椰菜花、香蕉等)、糙米、燕麥、牛奶、乳酪

營養素:補充天然鈣鎂維他命D

 

  • 優質完全蛋白質

優質完全蛋白質可幫助血清素或褪黑激素等腦內分泌物循環。血清素能舒緩壓力,讓心情保持平和的幸福荷爾蒙;褪黑激素則是由血清素組成,是能提升睡眠品質的睡眠荷爾蒙。利用蛋白質讓腦內分泌物的循環順暢,心情就不容易變得低落,睡眠品質也會跟著提升。

優質完全蛋白質也有消除疲勞的效果,其中又以組成蛋白質的胺基酸BCAA(纈胺酸、亮胺酸、異亮胺酸的總稱)具有促進肌肉增生與消除肌肉疲勞的效果,身體也得以放鬆。此外,必須胺基酸的色胺酸也能有效消除大腦疲勞。

食物:五穀加豆製品、低脂奶類製品、易消化低脂肪的肉類(如魚肉)

營養素:天然優質完全蛋白質粉,切忌攝取動物提揀之乳清蛋白

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  • 長效維C及雙效B雜,及其他微量元素

維他命B雜有助神經系統正常運作、減少焦慮。它也能幫助色胺酸轉換成血清素及褪黑激素,對睡眠而言也是非常有幫助。

維他命C:研究發現睡眠質素良好的人血液中含高濃度的維他命C。相反睡眠問題多的人,血液中的維他命C水平較低。原因在於維他命C是各種激素例如腎上腺素的基本材料,能有效將體內資源有效調配,所以血液中含量豐富時,睡眠時所需的營養素有效被調配,有利增強睡眠質量,它是維持神經系統穩定的營養素。

礦物質鋅、硒,充足的補充有助於縮短入睡的時間。

營養補充:適量天然硒和鋅、長效維C及雙效維B

 

  • 色胺酸

色胺酸是人體的必需胺基酸,是大腦合成血清素的原料,有讓人放鬆、心情愉悅的作用;血清素再經過酵素作用之後會合成褪黑激素,進一步改善睡眠。這個轉換過程中,酵素也需要維他命B雜來共同作用,所以體內的維他命B雜也必須足夠。

色胺酸主要食物來源:熱牛奶、熱豆漿、黃豆、火雞肉、三文魚、亞麻仁籽、腰果、黑芝麻粉

 

  • GABA(γ-氨基丁酸)

GABA 是大腦中主要的抑制性神經傳導物質,活化負責身體休息、睡眠和消化的副交感神經系統,與焦慮和壓力調節、晝夜節律、睡眠調節和疼痛感知有關。

GABA 天然來源:茶、番茄、大豆、發芽的大米和一些發酵食品

營養素:由酸棗仁提煉之酸棗仁萃取物及γ-氨基丁酸UUI3

 

預防工作:

  • 定期檢查骨質密度及質量
  • 多做運動以增強營養素在體內被鎖定,定期檢查脂肪與肌肉比例
  • 多點交際及與人傾訴以舒緩情緒
  • 定期檢查骨質密度

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