瘋狂四星期

自從中學畢業後,我的生活再沒有體育課,以前一星期一堂課也很不情願。最近自己卻報讀體適能課程,一星期三堂課,加上這幾年已在上拳擊健康舞,變成一星期四堂體育課,這是我人生中的第一次。我相信可以選擇自己有興趣的運動方式,這樣才能夠持之以恆及更加享受。

 

第一個星期:適應期
第一天上課,導師替我們準備了不同的測試,讓我們知道自己當前的體能,去年我也做過類似的測試,比較兩次的結果,我已發現好像有變差了,可能是最近兩個月少了運動的關係,這也是一個很好的警號,我要加把勁,儲備更多健康才行。課程不只有理論,還包括實際行動──有氧運動和肌力訓練,第一天共訓練了一小時,已讓我有點撐不住,因為有不少肌肉訓練動作平常很少做或未做到這樣進階的程度,話雖如此,我還是很慶幸報讀了這個課程,有人監督和指導去做訓練,那就不會把懶惰當成藉口。上課後才認知健康的真正定義,不只包括我們平時常說的身心健康,還包括社會適應能力、能否應付日常工作和突發事情,更包括是否能夠享受休閒娛樂等社交活動,看來真正稱得上健康的人,所剩無幾。

有氧運動和肌力訓練的場地
有氧運動和肌力訓練的場地

上課翌日,幾乎周身酸痛,哈,不就說很少做某些肌肉訓練的動作嗎?這就是後果。別怕呢,適應期必須經過這個階段,雨後總有陽光,肌肉是需要經過破壞才能增長,適應過後就不會這樣酸痛了。

說來慚愧,已相隔一天才上第二堂課,這天還是依舊肌肉酸痛,只是狀況確實有好一點,而我也順利完成一個半小時的訓練。

第三堂的這一天真的有夠瘋狂,除了下午上課外,上午我還在松山跑了一個多小時,原因無他的,就是因為太久沒跑了,相隔太久容易生疏,加上今天上課時導師也提及說,鍛煉心肺耐力需要一直維持,不然很快就會減退,而肌肉的減退會較慢。

我絕對相信導師很有經驗,這星期是剛開始上課,一星期三天,而且我們已連操兩天,肌肉有一定的疲累,他在第三堂課安排較少的訓練,但加重了拉筋鬆弛的部分。

周末沒有鬆懈,之前報名參加六人接力賽,當天跑龍爪角山徑約3公里,跟同隊三位隊友一起跑,可以保持着自己的速度。跑步時天公造美,天陰有風,加上樹蔭,跑起來比想像中舒服。

瘋狂四星期的運動行程
瘋狂四星期的運動行程

 

第二星期:進步期
每逢星期日的拳擊健康舞,已持續上堂多年,當然不會因為體適能課而缺席,可是這星期鍛煉太多,體能大概有點跟不上,晚上七點多已累得很,很想睡,翌日起床更像昨天剛忙完一個大型活動的感覺。

因為相隔已幾天,深怕自己會忘記體適能課的健康舞,所以下午在家還是忍不住跳了廿分鐘,熟習一下。翌日上課時,導師叫我們分組練習,這個安排不錯,可以更清楚自己有甚麼不足的地方,這天還明白了一個很重要的瘦身或體重管理的概念,若減少熱量吸收 (低於本來一天需要的熱量),結果會有兩個:(1) 不配合運動的情況:因吸收的熱量不足以應付日常所需,身體會消耗肌肉轉化為能量,但少了肌肉,瘦身效果會減慢;(2) 配合運動:身體會消耗脂肪來提供熱量,適當的運動還有助繼續鍛煉更多的肌肉,提高塑身效果。

天氣不穩定沒有去跑步,卻碰巧一個機會,兩個半小時內揹負和手握重重的書籍來回兩個地方,期間還要上落樓梯,順道當作練習肌力,翌日手臂和肩膊有點酸痛的狀況下,繼續體適能訓練。周末去松山跑步,鍛煉心肺耐力。

 

第三星期:保持期
由導師帶領下,一邊拿着兩個水樽作為啞鈴,一邊跳着慢少少節拍的健康舞,大約跳了半小時,後來有些動作已不太想舉起雙手了,但還是讓自己堅持下來,翌日只是有稍稍的酸痛,比想像中好。

差不多接近考試的日子,加上天氣不太好,不能外出跑步,在家練習健康舞半小時,還做了少許肌力訓練。

這星期上課除了分組練習健康舞,為考試作好準備,導師還教導我們練習不同肌肉時,應該需要配合甚麼的啞鈴動作,以及完成後需要做甚麼放鬆動作,這個很有用,可以在家做而不用到健身房,基本上只要有兩個水樽就足夠。

周末參加朋友的活動,四點多起床,一起到路環跑步,路線包括竹灣海灘、龍爪角、黑沙海灘、九澳、七苦聖母堂,然後再折返,全程約12公里,公路有不少斜路,亦有點難度,最重要是順利完了,多元化的鍛鍊對身體也是有益的。

路環跑順道欣賞美麗景色,這亦有助心靈健康
路環跑順道欣賞美麗景色,這亦有助心靈健康

 

第四星期:收成期
這星期主力集中在考試,不只有筆試,還有兩個實作試,第一個是按節拍和順序跳一次包含十六個動作的健康舞,有時數着拍子會忘了下一個舞步,記著舞步又會忘了已跳了多少拍,這個真是考驗身體各種的協調;第二個是由我們親身示範及講述如何針對某一個身體特定的部位做肌肉鍛鍊,以及完成後該如何放鬆肌肉。這些都能會我們日後打下基礎,不受天氣影響,可以在家做有氧運動及練習肌力。

來到最後一天課,導師帶着我們進行進階的健康舞,走動更多,變化更多,更有趣,心率更高,更喘氣,是一次很不錯的體驗,只是相對來說需要的空間也較多,在家再跳的機會亦變得較低。

完成這四星期後,我的體重或身體線條沒太大改變,最大的變化應是體能,比較之前的話,同量的肌肉訓練現在覺得較輕鬆。接下來是另外的瘋狂四星期,每星期的一至五晚上都需要上班教書,少吃了住家飯,但從好處來看,變相能夠早吃晚餐,還可在外選擇吃素食,減少吃肉,也不錯。

上班前的素食晚餐
上班前的素食晚餐

 

然而我發現,剛完成體適能課後的一星期,我很快就開始懶惰了,雖然仍有做運動,但時間和強度不及之前的四星期,恐怕我的鍛鍊成果會慢慢消退。人們常說有時結束是另一個開始,確實如此,結束了體適能課的第二個星期,我決定開始不一樣的體能和健康訓練,至於是甚麼內容,先賣個關子,過一段日子後再跟讀者分享。