疫情導致睡眠不好?

擔心工作飯碗多過擔心疫情?現在的確是,有很多朋友現在放無薪假,出半月糧或被裁員結業影響,可能家庭開支,或者在月供樓宇按掲,很多朋友在苦惱中,導致睡眠質素大大下降,甚至失眠。睡眠質素極受壓力及思想性格影響,但最重要問,為什麼呢?很簡單,因為壓力會大大消耗人體裡的抗壓力營養素,而導致營養失衡錯配,支持神經系統的營養素少了,自然睡眠質量大大下降引起骨牌效應,情況嚴重更致焦躁不安及情緒病。

 

色氨酸GABA

大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙——血清素,就會不自覺讓自己亂想、心情低落,甚至焦躁不安,這個時候不妨透過飲食,來補充血清素的原料色胺酸。GABA是天然的安眠藥,也是大腦製造血清素的原料,血清素是一種神經傳導物質,也是中樞神經系統中,最重要的抑制性神經傳遞物質,大約有50%的中樞神經突觸,都是以GABA為傳遞物質。

GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用,可以抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具有安定的作用,進而促進放鬆及消除神經緊張,具有減緩神經活動的效果,達到讓人放鬆、心情愉悅,進而引發睡意。

GABA是天然存在人體中的胺基酸,也是具有生物活性功能的胺基酸,更是血清素的主要原料,可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素,具有調節生理時鐘,促進睡眠效果。

 

優質蛋白質

蛋白質是由許多的胺基酸組成,其中人體無法自行合成的胺基酸種類,就稱為必需胺基酸,色胺酸正是必需胺基酸的一種,需要透過飲食來獲得,普遍又以動物性蛋白質的含量較多,但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸;因此,建議要挑選低脂的肉類,如:魚肉、雞肉、瘦肉較好,全植物蛋白質為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程,也需要維他命B 雜協助以及醣類帶動胰島素分泌,減少色胺酸進入腦中的障礙,所以也可以選擇全穀雜糧類,如:燕麥、糙米等,而其他富含色胺酸的好食材,如:豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果等,除了可以提供色胺酸之外,也有其他幫助紓壓、助眠的功能。

 

補充天然維生素B

維生素B 雜被稱為能量維他命,在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經,協助褪黑激素的合成,因此如果人體缺乏維生素B雜的時候,也容易導致失眠,情緒不安。我們可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋等來源,獲得適量的天然B 雜,細分維生素B 雜有維他命B1、B2、B6、葉酸,各有不同的作用,維生素B1、B2 與維他命B6 幫助血清素合成,維他命B6 能安定神經、穩定情緒。此外,飲酒、吸煙、壓力、緊張、吃上火食物等會大量消耗體內維他命B 雜。需注意補充維他命B雜是整體吸收的最為有效。

 

鈣、鎂和維他命D

鈣和鎂也是助眠的好幫手。鈣可以強化神經系統的傳導,幫助穩定情緒並改善失眠;鎂會協同神經傳導,抑制大腦放電,如果體內鎂的濃度太低,人們很難進入深睡腦波期,也就是一般所說的「淺眠」。

根據《醫學科學期刊》研究發現,體內的鎂含量高低與人體24小時的醒睡循環有關。睡眠品質不良的老人,每天補充500mg的鎂,維持8個星期,結果發現,不論是入睡速度、睡眠時間、早上太早醒來等的睡眠問題,都有顯著改善。

多外出曬曬太陽,能幫助身體形成維生素D。維生素D有助於安定神經、對抗憂鬱,進而改善睡眠品質。

 

維他命C、鉀

維他命C可以提升免疫系統功能、強化細胞保護及修復,也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質,幫助情緒穩定,鉀元素,有助強化心臟功能與呼吸系統。

睡眠品質不佳的人,體內的抗氧化成份偏低;若長期睡眠不足,也會影響體內抗氧化物的功能。維他命C更是腎上腺激素的主要原材料,腎上腺激素有效調配神體資源,當壓力來時,就會調配營養資源到大腦應付壓力,同時,晚上也調配資源到睡眠所需的營養素到大腦。

 

長效複合乳酸菌

研究發現,腸道菌相豐富、好菌較多的人,有助於體內分泌好的神經傳導物,幫助睡眠、放鬆壓力。相對來說,若是生活習慣常熬夜或睡眠不正常,容易造成腸道環境不利於益生菌生長時,壞菌則會異常地增生、破壞菌相平衡,導致好菌減少、腸胃功能變差,也會影響睡眠品質。根據《行為神經科學》研究發現,富含益菌生的食物,可以提高非快速眼動及快速眼動睡眠,讓大腦沉睡、充分休息,以及有效恢復體力。

運動方面,不適宜在睡前做運動,上班一族最好是下班後黃昏時間,做自己喜愛的運動,如果沒什麼特別喜愛的,跟健身教練或跟著網上跳AROBIC、TABATA也可以。現在疫倩導致全球經濟受影響,不單是收入受影響,連健康也是,最近很多朋友受到家庭經濟問題苦惱而導致失眠或睡眠不好影響。題外話,平時下班後所創造的的額外收入及被動式收入好重要,不要等到黑天鵝來到時才醒覺。

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