打疫苗前要注意關鍵營養攝取

打疫苗成為街頭巷尾人人最關注的事。打完疫苗後的效果和飲食營養密不可分,國外期刊研究,營養不良恐讓疫苗保護力下降,在長者身上尤其明顯。所以我們必須透過健康飲食和營養增進疫苗保護力。以下是八大重點我們要注意的。

  • 多補充水分

接種疫苗前後,一定要攝取充足水分,促進新陳代謝,身體代謝好,可有助緩解不適。通常一天最少要喝8杯淨水、即大約最少2000cc,才能達到建議攝取量。

  • 優質完全蛋白質

豆魚蛋肉類含豐富蛋白質,是免疫機能不可或缺的營養素,有助於免疫球蛋白和抗體的合成,是整個人體免疫大軍的主要原材料!研究顯示,如果蛋白質攝取不足,會影響骨骼肌代謝與免疫功能,因此有足夠的蛋白質才能使免疫統正常運作。

打完疫苗後會覺得身體虛弱,覺得食慾不振,可以吃較好消化的蛋白質來源,例如魚肉和肉餅,容易吸收。例如植物性的蛋白質黃豆、豆腐、豆漿等,動物性的蛋白質海鮮、魚肉、雞肉、豬肉、雞蛋。也適宜飲用天然全植物的完全蛋白質粉。

  • 維他命A 及 多種胡蘿蔔素

皮膚及黏膜是人體第一度免疫系統防線,維生素A可以維持上皮細胞的完整性、調節免疫力,但維他命A由於會儲存在體內,過多無益,而胡蘿蔔素多吃沒壞處,多了會存在皮膚裡,當維他命A 不足時就會轉化成維他命A使用,所以多吃多種胡蘿素有利益我們的免疫系統。

  • 補充深海魚油

Omega-3脂肪酸對於維持大腦健康、視力和抗發炎反應都有良好的防護作用,特別是打完疫苗後所產生的炎症問題。而魚油就富含人體無法自行合成的Omega-3,但以一天需攝取1000毫克的Omega-3脂肪酸來看,相當於16片手掌大三文魚,建議透過補充深海魚油方式較容易。

  • 補充長效維他命C

打完疫苗後的發燒、頭痛等副作用和身體發炎有關,透過補充維他命C有助緩和發炎反應、避免不適,但人體不能自行製造維他命C,若從蔬果中攝取又擔心糖分超量,可以選擇補充長效維他命C。而維他命C正正是幫身體製造干擾素的原材料,能有效增強免疫力防線。

長效型維C跟一般型維他命C差別在哪裡?身體承受較多壓力時每日可以補充1000毫克的維他命C,但維他命C是水溶性維生素,容易快速流失、被腸胃道吸收,多餘未吸收的就會排出形成浪費。長效型維他命C可以長效釋放維他命C,讓消化道穩定吸收固定的量,容易腹瀉的人不用擔心,也能在體內維持8小時維他命C的濃度,比起一般劑型更經濟。也必須含有添加柑橘生物類黃酮精華,幫助維他命C的吸收。

  • 其他微量維他命及礦物質

大量臨床研究數據顯示,免疫系統需充足營養素支持,包括維生素 A、B6、B12、C、D、E 和葉酸、多元不飽和酸(PUFA)、鋅、硒、銅、鐵等。有研究指出,維生素 D 不足會增加感染新冠肺炎和重症的風險。

  • 補充複合乳酸菌與膳食纖維,保「腸」健康

腸道是人體最大的免疫器官,有著數以百億計的微生物影響著人體的免疫功能。腸道的平衡像是攻防戰,腸道裡好菌多就可以使壞菌少。為了保「腸」健康,可以補充含有乳酸菌的食物,如每天早晚一杯乳酪、一份芝士,許多發酵食物也含有乳酸菌,如泡菜、味噌、納豆等。同時也要養好菌,膳食纖維是益生菌的食物,如全榖雜糧、蔬菜、水果,建議每餐蔬菜比飯多一點。

選擇乳酸菌補充品時要注意,益菌的量不是越多越好,也不要貪便宜,必須選擇有不同菌株,而且都有實驗證明各菌株對人體有益,而且有技術可避開胃酸的殺害,這才對身體有效。

  • 避開油炸、精緻碳水化合物

接種完疫苗後應避免油炸、精緻碳水化合物、加工肉品等容易導致身體發炎的食物。炸雞、洋芋片、泡麵等油炸品易增加發炎情況、干擾代謝;精緻碳水化合物會導致血糖不穩、香腸等加工肉類也易誘發發炎反應,建議以原型食物攝取為主。避開垃圾食物、高糖食物如甜品、吸煙、酒等。要保持睡眠充足及減低壓力,不要熬夜,讓身體的免疫系統保持百分百狀態來製造足夠抗體!

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