懷孕應補充和注意的營養

現代人的飲食習慣大多以外食居多,營養也容易攝取不均,然而胎兒在生長發育的過程中,多元的營養素是不可或缺的,所以營養補充對懷孕媽媽來說格外重要!

整個懷孕的過程主要分三個階段,分別為第一孕期、第二孕期和第三孕期。不同孕期當中,主要吸收的營養素重點也會有點不同。第一孕期是0~12週,第二孕期是4~6個月,第三孕期是至產後哺乳期。懷孕初期,即計劃生育以至第一孕期的營養攝取之前已經有文章講述,讓我們現在探討之後的時期。

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均衡飲食對懷孕媽媽來說非常重要,不過許多營養素並不易從日常飲食充分攝取,挑選保健食品須格外注意!這是我每一期都有講的,有能力的最好選取以下幾點 :

  • 天然植物提揀的
  • 有機種植的植物提揀的
  • 非高劑量的 (不是每天一次)

 

蛋白質

沒蛋白質就沒生命,一切細胞最主要的成份就是蛋白質,蛋白質是人體的宏量營養素,所以優質蛋白質對胎兒是極為重要。懷孕媽媽從有孕開始,因胎兒逐漸發育,每天需額外增加10克的蛋白質,而哺乳期間每日攝取量則提高為15克,以因應哺乳時流失的蛋白質。

此外留意蛋白質從那裡吸收最好呢?可從奶類製品、蛋豆魚肉類等食物中攝取,其中奶的吸收率為最高,其次為蛋。注意肉類的吸收率並不高,所以吃肉多的人隔天的大便特別臭,因為吸收不到的蛋白質會在體內發酵和腐壞,太多更會產生毒素影響母體和胎兒的健康(癌症其中一個因素是來自於毒素)。但優質蛋白質並不怕過多,只會怕過少,優質蛋白質即不會增加消化系統負荷,極易消化和吸收,脫脂奶是一個好選擇,或蒸水蛋。更可以兩餐之間食用天然優質蛋白質粉來攝取,但要注意選取PDCAAS = 1 的蛋白質粉,意旨完全吸收的蛋白質。

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多種維他命/多種礦物質/植物營養素

多種維他命及礦物質起平衡及基本營養攝取作用,保證媽媽不缺基本營養素,例如維他命D及鋅等,是懷孕很重要的營養素。植物營養素(Phytochemical)有助減少氧化壓力,氧化壓力 (oxidative stress) 是出現懷孕併發症的其中一個原因,與早產和子癇前症 (preeclampsia) 相關。多項研究發現,植物營養素有助增加血液中的抗氧化劑 (antioxidants) 及減低高半胱氨酸 (homocysteine) 的水平。有助對抗自由基、減低對身體細胞組織的破壞,從而減低懷孕併發症的機會。

 

葉酸及硒質維他命E

缺乏葉酸可能會造成新生兒神經管缺陷,依據美國實證研究顯示,孕婦攝取足夠葉酸可減少50-70%先天性神經管缺陷的發生。而缺乏硒質和維他命E會加大流產風險。

 

鈣質和鎂質

俗話說「生一個小孩,掉一顆牙」,點出了孕婦補充鈣質的重要性。母體是寶寶重要的營養來源,因此,建議在孕期飲食中可多食用富含鈣質的食材,如奶類製品、小魚乾、綠色蔬菜、黃豆製品(如豆腐、豆漿)等。同時,寶寶的骨骼也需要充足的鈣和鎂,也決定日後發育成長的關鍵,所以補充鈣鎂是很重要的。

 

DHA (OMEGA-3)

DHA可以幫助寶寶腦神經的正常發育生長,甚至對寶寶大腦及視網膜發育來說相當重要,與嬰幼兒的認知功能發育也有密切關係,因此孕婦或哺乳媽媽都建議補充。日常飲食中可適量從深海魚類、藻類、亞麻仁油等攝取DHA, 及選擇優質深海魚油來補充。

根據聯合國糧食及農業組織 (FAO) 建議,每日 EPA+DHA 需補充300毫克,或每日 omega-3 補充1000-2000毫克。

 

乳酸菌

世界過敏組織 (WAO) 公告:「對於有高風險產下過敏兒的孕婦,建議使用乳酸菌作為預防。」

在一些小型研究中顯示,某些乳酸菌對於改善過敏有幫助。而懷孕婦女服用益生菌,對於新生兒濕疹的預防、孕婦的腸道健康,都有助益。

 

孕婦體內鐵質營養不足時,可能對胎兒腦部及精神狀態造成不良影響,也是不可或缺的營養素之一。天然食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類等都富含鐵質。

懷孕前至懷孕六個月內,建議攝取量為每天15毫克;懷孕六個月以後至哺乳期間,攝取量增加為每天45毫克。

 

卵磷脂

想要讓寶寶頭好壯壯,在第三孕期時可適量補充卵磷脂,補充寶寶發育所需的養分,除了懷孕後期,哺乳期也可以多補充,保持乳腺暢通。

 

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建議各位家長可多閱讀這本懷孕營養聖經。