夏天要SHOW肌 —— 給需增重的人

夏天到了,要SHOW 一SHOW 肌肉,過去談了很多減重減脂的文章,但其實需要增肌增重的人不少,也有很多人增不到重而感到煩惱。記得有一時期男士很流行韓國式的纖瘦,但現在很像不流行了,反而流行了增肌,每個男士都夢寐以求,但本身很纖瘦的類型,吃了很多也不胖,夠竟攝取什麼營養素來增重呢?現在來談談吧。(注意,以下是給太瘦要增重增肌,吃極都不胖的人!)

 

  1. 碳水化合物

長期過瘦的人記住一個原則:先增重,再增肌。最重要第一位的營養素,當然是碳水化合物。最容易被過量攝取的營養素。一般又會進一步分成高 GI 與低 GI 碳水。一天的建議攝取量大約在體重的 2 ~ 3 倍,也就是說,一個 60 公斤的人,就會建議一天攝取 120 克 ~ 180 克的碳水化合物。但吃極都不胖,纖細骨架又要增肌的人便不是這個量了,因為他要增,不是要保持平衡,而且這種體格的人新陳代謝偏快,吃多少流失多少,所以要比這個量要多!

至於要吃多少,其實每個人的份量都不同,總之,有多少吃多少,例如以白飯為例,吃極都是瘦的人如果平時每餐吃一碗,那增重時便最少吃上一碗半至兩碗。但問題來了,很多人因為沒胃口吃那麼多才增不了的,但現在怎樣吃呢?那就要拌飯了(港澳人講撈飯),例如蒸水蛋拌飯(稀的),肉碎拌飯,炆薯仔拌飯等。太瘦的人,可以少吃蔬菜類,因為這種人需要極大量碳水化合物作為能量,纖維應從水果吸收,不然胃裡裝了其他食物便裝不下太多白飯了。當然,可以用粥或其他天然碳水化合物類代替。

問:坊間那些增肥碳水化合物飲料有用嗎?

不是最重要,最重要是平時飲食攝取足夠(比平時更多)的碳水化合物類食物如粥、粉、白飯等。

 

  1. 蛋白質

健身界普遍認為最重要的一項營養素。一天的建議攝取量大約在體重的 1.5 ~ 2.2 倍,舉例來說:一個 60 公斤的人,便建議一天攝取 90 克 ~ 132 克的蛋白質。但問題來了,又吃碳水化合物,又吃那麼多蛋白質食物,偏瘦的人就是沒那麼多胃口,又怎樣吃呢?一般給長期偏瘦的人蛋白質豐富的食物都是以肉類為主,但要注意記住第二原則:肉以細碎爛為主,因為長期偏瘦的人腸胃一定是比一般人差,目標是容易消化,容易消化便相對容易吸收,易消化和易吸收也相對很快便肚子餓,那餓了又再吃,形成一個良性循環,這樣便是一個增重的關鍵。

例如肉碎,肉餅,蒸水蛋,這些便是容易消化的高蛋白質食物。但要注意,一般人誤以為瘦就要多吃高脂肪食物,這是錯誤的,增重不是增脂,而且高脂肪食物令腸胃更加不好,所以必須避免,例如不要以為要增重就要多吃雪糕甜品等,無錯,這些都是高碳水化合物類,但也伴著高脂。

問:那要吃增肥奶粉嗎?

不是最重要,有很多人吃了也不見得增重,最重要是照著增重飲食,要吸收的應該是優質蛋白質粉,PCDAAS = 1的(100%吸收率),最好是有機全植物蛋白質粉。另外,增重過程最重要是優質蛋白質粉,第二才是乳清蛋白。因為讓我們身體器官更好,讓腸胃消化能力提高的是全方位的優質蛋白質。

 

  1. 微量營養素

微量營養素也是很重要的一環,例如維他命B雜 —— 促進腸胃功能及生產出消化酵素的重要原材料、維他命C —— 提升免疫系統功能及腎上腺素原材料、礦物質鈣和鎂 —— 維持神經系維穩定及保持優質睡眠才能增重…… 等等。所以每天正餐後必須補充天然的多種維他命、礦物質及植物營養素,鎖著宏量營養素。另外,輔酶Q10能提供細胞足夠能量及心肌力去做負重運動,也是增重很關鍵的營養素。

飲食之餘當然要配合非帶氧運動(負重運動),這裡就不詳談了。另外運動後最好配合增肌營養補充,例如剛才提及過的乳清蛋白及增肌飲料,增肌飲料方面最好含有9種必須氨基酸,含豐富支鏈氨期酸BCAA,由白氨酸、纈氨酸、異白氨酸,和最重要的精氨酸。時間上,最佳是運動前後都飲用。

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