哺乳期媽咪的營養攝取

母乳是剛出生嬰兒最適合的食物,哺乳媽咪在提供寶貝母奶的同時,也應該更注重均衡的營養攝取以及正確的飲食觀念,讓媽咪也能迅速恢復體力及身材,並且給寶貝更富營養的母乳,因為正所謂媽咪吃什麼,寶寶就吃什麼!究竟哺乳媽咪應該如何調整飲食?有哪些營養素是產後哺乳一定要多多補充的呢?

 

熱量

哺乳婦應攝取均衡的飲食。不要設定太多飲食禁忌,有些小禁忌什麼人也知道的,例如辛辣要避忌就要戒掉,不要太嚴格太多限制,以免營養素攝取不足,影響產後復原的速率。熱量攝取的需要因人而異,通常與泌乳量成正比,此時期每日熱量的攝取以增加 500 卡路里為宜。

米飯和麵食都是最佳的熱量來源,如沒有胃部問題,選擇富含纖維的穀類,例如糙米會更好。

 

蛋白質

哺乳媽媽每天應該增加多20克的蛋白質攝取,特別應選擇高蛋白質易消化的食物來源例如:豬、雞、牛、魚等等食物,乳酪及鮮奶也是很好的蛋白質來源。重點是易消化為主,因為消化不了的蛋白質就會變成毒素,因為母乳主要成份之一是蛋白質,缺乏了不但對媽咪身體不好,就連嬰兒的成長也有問題。所以優質蛋白質適宜多點,也建議食用有機天然的優質蛋白質粉,消化率是100%的,不但媽咪身體快快恢原,更讓寶寶身體更好。

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脂肪

傳統坐月飲食中多含有油膩的食物及湯飲,哺乳媽咪們記得避免過量食用,以免造成身體負擔以及哺乳問題。也不應完全避忌食用含脂肪的食物,因為嬰兒需要脂肪來製造腦細胞及其他功能成長發育。

 

鈣和鎂質

哺乳期應該每日最少攝取1200毫克的鈣質和600毫克的鎂質,以滿足寶寶及媽媽本身的需要,寶寶需要大量的鈣來製造骨骼及神經系統等發展。鮮奶和乳酪等都是富含鈣質的食物,也可以同時增加由針葉櫻桃揀之長效維他命C的攝取,以及適量維他命D3,以幫助促進鈣質吸收。

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哺乳媽咪每日建議攝取15毫克。常見食物來源:全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。

 

Omega-3

研究指出,Omega-3對小朋友發育幫助很大,對母親的身體與身心健康都有幫助。研究建議,哺乳婦女每天攝取足夠Omega-3,就可以分泌足夠的DHA到母乳中,而DHA對小朋友的大腦和眼睛發育非常重要。常見的食物:秋刀魚、三文魚、比目魚。

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鐵質

生產以及哺乳皆會流失大量的鐵質,因此也有許多產後哺乳的媽咪會有缺鐵的狀況,建議產後三個月內,應每天補充足夠的鐵質,以彌補生產以及分泌母乳時所流失的鐵質。鐵含量高的食物例如:紅肉、菠菜等可以多補充。

 

維他命A、C、B

哺乳期間維他命A、維他命B雜、維他命C等各類營養素皆需要增加,礦物質攝取不足也會影響泌乳量以及母奶營養品質。深綠色、深黃紅色的蔬菜是維他命A、C、胡蘿蔔素的良好來源,深綠色蔬菜則可以補充到葉酸,也建議補充有機天然的多種維他命、多種礦物質及植物營養素,首先保證攝取足夠。

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長效乳酸菌

哺乳期間攝取乳酸菌,能有效增加體內益生菌數目,加強腸道蠕動力,維持腸道平衡,幫助消化,把媽媽體內的有毒物質分解並排出體外,從而淨化血液和母乳,減低傳送給寶寶的血液或母乳中的毒素。

乳酸菌也會經母乳傳遞給寶寶,保護寶寶免受吸入的塵埃、食物、飲品、季節變化、外界環境及細菌病毒等所帶來的問題。更能改善孕婦和哺乳中媽媽的便秘情況。選擇時要注意有沒有寫明有多少種菌珠、有沒有技術能避過胃酸、及有沒有實驗證實這些菌株能起什麼效果,而不是單看含多少益菌。

 

水份

哺乳媽媽最重要的就是要多補充水分,以確保奶量可以穩定,因此產後哺乳期間,建議每天應補充2000cc以上的水分。注意食水要經過濾,適宜選擇含NSF第55項認證之淨水器過濾,代表有醫療級的紫外光殺菌技術,對媽咪和寶寶有最好的保障。

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有人說母乳過了六個月就沒有營養了?

這種說法明顯是錯誤的。任何人 (包括兒科醫生) 說出這種話,只代表在我們的社會有這麼多人對於餵哺母乳有多無知。母乳畢竟是屬於一種乳品,即使在六個月之後,母乳中仍然含有蛋白質、脂肪和其他重要而且適合嬰幼兒的營養成分。母乳中仍含有保護寶寶的免疫因子,事實上,母乳中保護寶寶抵抗感染的免疫因子,在哺乳的第二年裡會比第一年還要多,這當然是因為幼兒在一歲之後,比較常暴露在有更多感染源的環境中。母乳仍然含有特殊的成長因子,可以協助免疫系統成熟並幫助腦部、腸胃道以及其他器官的發育。

 

哺乳媽咪應避免食用的食品

– 咖啡、茶類、酒

– 退奶食物:如韭菜、炒麥芽等

– 脂肪含量高的食物:肥肉、油炸食物應避免過量補充以免造成乳腺堵塞

– 太鹹或是燻製、醃製類食品

– 只提供熱量但是沒有營養價值的食品:例如餅乾糖果、蛋糕雪糕、西式包和汽水等等

– 刺激性食品例如辛辣食物

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